Панические атаки имеют три основные характеристики:
• Панические атаки сопровождаются сильным страхом и тревогой
• Панические атаки возникают внезапно
• Наиболее сильные чувства при панических атаках длятся примерно (5 мин-60 мин)
Панические атаки обычно сопровождаются чувством, что должно произойти что‐то ужасное. Вам может казаться, что Вы скоро умрете, сойдете с ума, выставите себя не в лучшем свете и тд. Паника обычно наступает внезапно и может казаться, что панические атаки абсолютно непредсказуемы и ни чем не провоцируются. Порой люди отмечают типичные обстоятельства, при которых происходят панические атаки.
Панические атаки очень распространены и не являются признаком серьезного психического заболевания. Примерно с 10% обычных людей случалась как минимум одна паническая атака в жизни.
Симптомы панической атаки
Распространённые ощущение в теле при панической атаке.
• Чувство, как будто Вам не хватает воздуха
• Болезненные ощущения в груди, голове или других частях тела
• «Ком в горле», чувство удушья
• Ощущение, что Вам необходимо сходить в туалет
• Тошнота
• Ощущение слабости, головокружения или «ватных ног»
• Онемение или покалывание, особенно в пальцах рук, ног и губах
• Дрожь в теле
• Потоотделение и жар
• Чувство нереальности, как будто все вокруг нереальное, или Вы отделяетесь от реальности.
• Тяжелое быстрое дыхание
• Сильное сердцебиение: иногда замедленное, иногда ускоренное
Паника может вызывать совершенно непредсказуемые чувства. Даже если Вы не испытываете вышеперечисленные ощущения, Вы все равно можете страдать паническими атаками.
Мысли
Во время панической̆ атаки люди склонны думать, что произойдёт что-то ужасное.
Люди могут испытывать различные страхи, наиболее распространенные из них приведены ниже:
•У меня случится сердечный приступ
• У меня случится упадок сил или я упаду в обморок
• Мне не хватит воздуха, и я задохнусь
• Я не смогу контролировать мочевой пузырь и/или пищеварительный тракт
• Мне будет трудно дышать
• Меня будет тошнить
• Я потеряю контроль, сойду с ума
Поведение
Когда с кем-то происходит что-то страшное, например, паническая атака, человек старается предотвратить это.
Давайте рассмотрим, какие формы поведения могут наблюдаться, после панических атак и потом разберем, какую роль играет такое поведение на панические атаки.
• Чаще всего люди думают, что с ними ничего не произойдет, если они будут находиться в безопасном месте, поэтому они стараются убежать в такое безопасное место, как дом, или находиться рядом с теми людьми, с которыми они себя чувствуют в безопасности.
• Люди могут также стараться избежать ситуаций, в которых с ними случалась паническая атака.
• Предпринимать действия , которые придают чувство безопасности : например, если им кажется, что с ними случиться сердечный приступ, они ложатся отдыхать; если им кажется, что они упадут, то они могут держаться за что-то; если они думают, что задохнуться, то они открывают окно и т.д.
• Иногда люди настолько уверены, что им грозит опасность, что они вызывают скорую помощь или идут к доктору.
Основные тезисы.
• Паническая атака – это внезапное чувство сильного страха.
• Для панической атаки характерны ярко выраженные неприятные симптомы в теле, такие как тяжелое сердцебиение, затрудненное дыхание и потоотделение.
• Панические атаки сопровождаются чувством, что произойдёт что-то ужасное.
• Люди обычно стараются избавиться от той ситуации, в которой они находятся, или сделать что-то, что позволило бы им чувствовать себя в безопасности.
Роль чувства страха при панической атаке
Несмотря на то, что реакции, которые возникают во время панических атак, кажутся уникальными и очень неприятны, они являются ярко выраженной формой нормального чувства страха, заложенного во всех живых существах в качестве инстинкта.
Изначально, чувство страха нужно человеку чтобы он смог вовремя среагировать на опасность.
1. Человек видит опасность.

1. Испытывает страх. Это чувство дает ему знать, что нужно что-то делать.
2. Действует. Запускается заложенная нам природой программа “Бей или беги”

Во время панической̆ атаки система защиты «бей или беги» срабатывает, когда нет реальной опасности.
Сейчас практически не существует вероятности физической опасности, по большей части, существует угроза психологической опасности, например, выглядеть глупо. В таких случаях вышеперечисленные физические реакции являются менее полезными или вообще бесполезными. Проблема в том, что Ваш организм не чувствует разницы: любая угроза вызывает реакцию «бей или беги», несмотря на то, полезно это или нет.
Основные тезисы.
• Страх – это нормальная автоматическая реакция, необходимая для выживания во время реальной опасности для жизни.
• Страх приводит Вас в боевую готовность, подготавливая к реакции на опасность.
• Когда опасность исчезает, страх постепенно улетучивается.
Давайте рассмотрим пример с различными системами сигнализации, которые срабатывают в ненужное время. Автомобильные сигнализации предназначены для того, чтобы защититься от угонщиков. Они срабатывают, только если кто-то пытается угнать машину, другими словами, срабатывает в нужное время, так как существует реальная опасность. Однако, иногда автомобильные сигнализации слишком чувствительны: они могут реагировать на проезжающие мимо машины, ветер и т.п. В таких случаях сигнализация срабатывает в ненужное время, так как реальной опасности не существует. В связи с тем, что сигнализация слишком чувствительна, она реагирует на различные сигналы, как если бы они представляли опасность. Панические атаки похожи на сигнализацию, которая срабатывает в ненужное время.
Важно помнить, что человеческие системы сигнализации формировались миллионы лет для того, чтобы защитить людей от опасности. Если бы эти реакции приносили серьезный урон, то человечество вымерло бы поколения назад. Ощущение паники, конечно же, неприятно, но не опасно. Автомобильные сигнализации, срабатывающие в ненужное время, могут быть надоедливыми и очень раздражающими, но машина не поломается оттого, что сработала сигнализация. Также и люди, которые страдают паническими атаками, не умрут из-­за панической атаки и не сойдут с ума. Человеческий организм устроен таким образом, чтобы справляться с различными потребностями, в том числе с преодолением страха. Одним словом, реакции на страх нужны не для того, чтобы навредить Вам, а для того, чтобы помочь.
Основные тезисы.
• Во время паники, нормальные реакции на страх срабатывают в ненужное время.
• Панические атаки сами по себе не наносят Вам вред и не сводят Вас с ума, панические атаки – это часть механизма, сформированного для того, чтобы защитить, а не навредить Вам.
• Панические атаки не длятся бесконечно. Они утихают через какое-то время.
Почему начинаются панические атаки
Беспокойство о здоровье
Некоторые люди беспокоятся о своем здоровье больше остальных, ожидая при этом, что с их здоровьем произойдет что-­то ужасное. Такое беспокойство может означать, что люди интерпретируют различные механизмы в организме как что-­то пугающее, и поэтому более склонны к тому, чтобы попасть в замкнутый круг беспокойства. У некоторых людей первая паническая атака возникает, когда у них действительно присутствует легкое заболевание, такое как грипп или боль в животе, и это заставляет их думать, что с их организмом произойдет что-­то более серьезное.
Стресс
Во время стрессовых ситуаций, вызванных, работой, личными взаимоотношениями или другими причинами могут возникать панические атаки.
В то время, когда Вы не испытываете большой стрессовой̆ нагрузки уровень паники недостижим Вы просто не испытываете панику. Однако период стресса может сдвинуть Ваш уровень беспокойства на «Высокий уровень стресса». В результате, пики беспокойства, которые были недостаточны для того, чтобы вызвать паническую атаку, превышают уровень паники и могут вызвать паническую атаку.
Еще один фактор заключается в том, что уровень паники может быть ниже для некоторых людей. В результате даже незначительные стрессовые ситуации могут вызвать паническую атаку.
Сложные чувства
Паника также может быть связана со сложностями в различных сферах жизни. В этом случае с негативными мыслями сложно иметь дело. Если неприятности вызывают у Вас желание подавить в себе чувства или не признаваться, что Вы испытываете какие-то чувства, это не значит, что эти чувства просто исчезнут. Напротив, из-за того, что напряжение и волнение возрастают, что может привести к панической атаке. Некоторые люди, которые страдают паническими атаками, полагают, что паника с ними случалась тогда, когда в жизни встречались сложности, например, ссора с каким-­то важным человеком в жизни или другие сложности в отношениях.
3-х шаговая техника принятия эмоций (Терапия принятия и ответственности).
Шаг№1: Наблюдаем.
Просканируйте свое тело и отметьте, где Вы чувствуете эмоцию. Понаблюдайте за этим ощущением, как любопытный ученый, сделавший интересное открытие. Где это ощущение? Как глубоко оно проникло? Какой оно формы? Какого цвета? Сильное или слабое? Статично или движется? Пульсирует или вибрирует? Теплое или прохладное? Никакой оценки, просто наблюдение.
Шаг№2: Дышим.
Направляем дыхание к своему ощущению и вокруг него, словно вы пытаетесь
«выдышать» для него дополнительное пространство.
Шаг№3: Позволяем.
«Позволять» значит не мешать ощущению находиться там, где оно возникло, даже если оно кажется вам неприятным. Иными словами, вы даете ему спокойно существовать. Оставайтесь сосредоточенными на ощущении до тех пор, пока борьба не утихнет полностью.
Основные тезисы.
• Некоторые люди могут быть более склонны к панике, чем остальные, из-­за их беспокойства о здоровье и безопасности.
• Паника часто является результатом стресса или других болезненных чувств.
Мысли и панические атаки
Мысли по поводу паники могут быть основным фактором, который ведет к панической атаке. Основная мысль заключается в том, что защитная сигнальная система организма не выключается, когда существует реальная опасность ей просто нельзя терять драгоценное время для того, чтобы тщательно проверять, действительно ли Вас пытается съесть саблезубый тигр или Вы это просто придумали. Сигнальная система включается, даже если Вы просто думаете, что реальная опасность существует. Девиз сигнальной системы организма: «Сначала реагируй, проверь это после!»
Давайте рассмотрим простой пример. Мужчина идет домой поздно ночью. На улице темно и тихо. Этот человек может чувствовать себя немного взволнованно, так как обстановка немного устрашающая. Бамс! Раздается шум! Его сердце учащенно бьется, он напуган, он чувствует себя нестабильно! Он быстро смотрит по сторонам… и видит кошку, которая случайно наткнулась на консервную банку. Совсем не опасная ситуация!
Этот пример иллюстрирует то, что мысли могут вызывать сильные ощущения, даже когда реальной опасности не существует. У человека сработала защитная сигнальная система, потому что он подумал, что реальная опасность существует. Он неправильно истолковал шум, который издала кошка, приняв его за звук, характерный для реальной опасности. Однако когда он обнаружил, что опасности нет, чувство паники расселось. Если бы он увидел кошку до того, как она издала звук, он бы правильно истолковал шум, и это не привело бы к испугу. С другой стороны, если бы этот человек продолжал полагать, что ему грозит опасность, его страх перерос бы в паническую атаку. Его реакция полностью основывается на том, что он думает о происходящих событиях.
Подобно этому, паническая атака возникает у человека, который думает, что с ним произойдет что-то ужасное. Подобно человеку, о котором говорилось в предыдущем примере, люди неправильно истолковывают обычное событие как показатель какой-то катастрофы.
Люди часто обращают внимание на ощущения в организме, которые характерны для панических атак, а потом начинают думать, что это симптомы чего-то ужасного.
Симптомы волнения
Учащенное сердцебиение, боль в груди Затрудненное дыхание Головокружение, нестабильность
Чувство нереальности, рассеянность, необычные ощущения
Неправильное истолкование
«Со мной случится сердечный приступ!»
«Я задохнусь!»
«Я упаду в обморок!»
«Я сойду с ума!»

Подобного рода неправильные истолкования особенно опасны тем, что они постепенно превращаются в замкнутый круг. Если мы возьмем в качестве примера обычные симптомы повышенной тревожности, которые означают что-то катастрофическое, как, например, сердечный приступ, это начинает увеличивать чувство волнения. Эта увеличившаяся тревожность вызывает более сильные симптомы, которые подтверждают Ваш страх: «Симптомы усиливаются значит, со мной действительно что-то серьезное!» Это в свою очередь вызывает еще больше симптомов, таким образом, получается замкнутый круг, чувство страха увеличивается как бы по спирали и оканчивается сильной панической атакой.
Обратите внимание на то, что именно неправильное истолкование заставляет Ваши чувства двигаться по замкнутому кругу, постепенно усиливаясь и доводя Вас до панической атаки. Если мы посмотрим на начальные симптомы, то они означают волнение и ничего больше, вы можете еще какое‐то время переживать и испытывать некий дискомфорт, но Вы не впадете в панику, так ничто не будет усиливать эти чувства. Диаграмма, изображенная выше, также показывает, как дыхание может дополняться к этому замкнутому кругу. Когда Вы испытываете волнение, Вы начинаете учащенно дышать, и это только усиливает Ваше волнение. Вы просто начинаете дышать чаще, чем это необходимо организму (Вы ведь не сражаетесь с саблезубым тигром). Хотя само по себе это и не опасно, но может привести к другим ощущениям в теле, таким как головокружение, боль в груди, и тем самым ускорить движение по замкнутому кругу.
Запуск панической атаки
Что изначально провоцирует паническую атаку?
Людям кажется, что ничего не провоцирует паническую атаку, она как бы возникает ни с того ни с сего, а это только еще больше убеждает таких людей в том, что с ними что-то действительно не так.
Важно понимать, что провоцирующие факторы могут быть неочевидны. Действительно, они иногда неясные. Но чаще всего, тщательный анализ показывает, что провоцирующий фактор всё-таки есть, даже если он слегка различимый. Помните, что центральная вещь панической атаки, движущейся по замкнутому кругу, неправильная интерпретация нормальных ощущений в организме, особенно тех, которые сопровождают волнение или напряжение. Из этого следует, что паника может быть спровоцирована чем угодно, что вызывает изменение ощущений в организме, которые Вы замечаете (возможно, неосознанно) и начинаете переживать из-за них. После того, как с Вами случилась паническая атака, Вы начинаете еще сильнее прислушиваться к ощущениям в своем теле, и даже небольшое изменение в ощущениях может вызвать паническую атаку. Даже неприятная мысль или образ может быть провоцирующим фактором, и иногда это может происходить настолько быстро, что Вы даже не успеваете заметить, как это произошло. Так как это небольшое напряжение может быть не замечено осознанно, Вам кажется, что паническая атака началась, как гром среди ясного неба, ни с чего.
Факторы, которые могут являться провоцирующими для панических атак:

Даже небольшое повышение волнения или напряжения по любой причине, иногда могут произойти из -за постоянного беспокойства о том, что может произойти паническая атака;
Другие эмоциональные состояния, например, переживание или злость, которые могут вызвать реакции в организме;.
Физические напряжения, которые вызывают изменения в сердцебиении и дыхании.
Другие изменения физического состояния, вызванные, например, предменструальный синдромом, болезнью, голодом или усталостью.
Эффект от наркотических веществ, включая кофеин и алкоголь.
Чувство одиночества, из-за большей концентрации на своем здоровье.
Важно помнить, что эти факторы могут провоцировать начало панических атак, но сами по себе они не опасны и их не стоит избегать (кроме, конечно же, чрезмерного употребления алкоголя и других наркотических веществ).
Основные тезисы.
Основной фактор, который может вызвать паническую атаку, это Ваши мысли.
Испытывая паническую атаку, Вы обычно неправильно истолковываете физические ощущения (особенно симптомы волнения), думая, что с Вашим организмом произойдет что-¬то ужасное, например, сердечный приступ, обморок или что-то еще.
Ваши мысли могут оказывать огромное влияние на ощущения в Вашем теле.
Почему повторяются панические атаки
Избегание
Это действия, которые Вы совершаете для того, чтобы защитить Вас от мнимой опасности, сердечного приступа, обморока и т.д
• Избегание пребывания в определенных местах, например, в тесных помещениях, супермаркетах или тех помещениях, в которых жарко, а также избегания некоторых действий, например, разговора с какими-то людьми
• Посещение некоторых мест только с теми людьми, с которыми Вы чувствуете себя в безопасности
• Если Вы все время носите в сумочке транквилизаторы или другие таблетки «на случай», если что-то случится
• Соблюдение полного покоя или избегания физических нагрузок, чтобы защитить себя от сердечного приступа
• Если Вы держитесь за что-то, чтобы не упасть
• Если Вы открываете окна и часто и глубоко дышите, чтобы защитить Вас от нехватки воздуха
Что же не правильного в этих действиях и почему они не полезны в долгосрочной перспективе?
Когда Вы испытываете страх по поводу того, что с Вами может произойти что-то ужасное, Вы предпринимаете некоторые шаги, для того, чтобы предотвратить это. Но в связи с тем, что во время паники, опасность нереальна, эти шаги лишь еще больше усугубляют ситуацию, так как они не дают Вам осознать, что эта опасность вымышлена.
Например, если у Вас случались панические атаки в супермаркетах, Вы можете предпринять такие действия, как, например, избегание супермаркетов или можете держаться за тележку для продуктов, чтобы не упасть. Если Вы так поступаете, то у Вас просто нет шанса, обнаружить, что Вы не упали бы, даже если не держались бы за тележку. Вместо того чтобы подумать: «Здорово, реальной опасности не существует!» Вы думаете: «Было так душно! Я бы упал, если бы не держался за тележку!» В таком случае Вы просто продолжаете думать, что для Вас существует опасность, если Вы находитесь в супермаркете, вместо того, чтобы развивать в себе уверенность, что Вы можете справиться с проблемой самостоятельно, не прибегая ни к каким дополнительных средствам.
Ожидание (антиципация)
Ожидание приступа еще одна проблема, которая постигает людей, страдающих паническими атаками.
Это означает, что Вы начинаете испытывать страх, если попадаете в такую ситуацию, в которой с Вами до этого случился приступ панической атаки, потому что Вы боитесь, что с Вами произойдет очередная паническая атака.
Еще один замкнутый круг можно наблюдать в таких ситуациях: предыдущая паническая атака влечет негативные мысли о том, что с Вами может случиться очередная паническая атака, это делает Вас более чувствительными к подобным ситуациям и тем самым увеличивает вероятность повторной панической атаки.
Сканирование
Еще одна причина, по которой панические атаки могут продолжаться – это сканирование (иногда называется сверхнастороженность).
Все из нас время от времени испытывают странные ощущения в организме: иногда что-то болит, иногда сердце неровно бьется и т.п. Эти ощущения являются обычным явлением и не означают, что что-то не так. Но если Вы становитесь сверхнастороженными, Вы подсознательно начинаете искать эти сигналы в организме, как бы сканируя.
Если Вы начинаете отслеживать какие-то ощущения в организме, Вы обязательно их найдете. Потом появляется страх того, что с Вами произойдет приступ или что- нибудь серьезное, а это, в свою очередь, может перерасти в панику.
Вы можете быть сверхчувствительными к тем сигналам, которые сами по себе не являются опасными, и неправильно истолковывать их с негативным оттенком.
ОСНОВНЫЕ МЫСЛИ
• Каждый раз, когда Вы пытаетесь убежать от панической̆атаки, Вы в действительности осложняете себе жизнь в долгосрочной перспективе.
• Когда Вы убегаете во время паники или предпринимаете меры для того, чтобы избежать этого ужаса, Вы:
• Не даете себе шанса узнать, что ничего серьезного не произойдет;
• Продолжаете бояться, что с Вами произойдет то же самое еще и еще раз;
• Можете стать абсолютно неуверенными в том, что сможете справиться с
проблемой, и поэтому постараетесь избегать подобных ситуаций.
• Ожидание приступа и сканирование симптомов в организме также поддерживает
повторение панических атак.
Как предотвратить паническую атаку (временные средства для борьбы с паникой̆)
В этой главе описаны способы, которые предназначены для того, чтобы снизить вероятность появления панических атак, а также предотвратить перерастание волнения и напряжения в паническую атаку.
Релаксация (расслабление)
Использование техник релаксации (расслабления) поможет Вам снизить уровень физического напряжения, и тем самым снизить вероятность возникновения панической атаки.
Релаксация (расслабление) в этом контексте не означает расслабление в привычном смысле этого слова, когда мы подразумеваем под этим растянуться на диванчике перед телевизором. Расслабление мышц – это навык, который необходимо практиковать для того, чтобы он был эффективен.
Существует множество приложений с расслабляющей музыкой, а также
учебных программ релаксации, многие из которых используют технику попеременного напряжения и расслабления мышц.
Например, приложение Meditopia или техника (Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону)
Использовать релаксацию на раннем этапе до того, как волнение переросло в панику. Занятия йогой также могут быть полезны. Попробуйте что-то из этого для того, чтобы понять, что же эффективно именно для Вас. Не забывайте, что такие практики эффективны, если вы используете их регулярно, не в моменты волнения или панических атак.
Контроль дыхания
Во время волнения или паники, Ваше дыхание учащается для того, чтобы сердце нагнетало больше кислорода в Вашем организме. Напомним, что это происходит для того, чтобы Ваш организм был готов к действию (защите от угрозы). Хотя, учащенное дыхание, само по себе, не является опасным, это может привести к более серьезным симптомам панической атаки, таких как головокружение и т.п. Если контролировать дыхание во время паники, то это может ослабить остальные симптомы паники. Таким образом, замкнутый круг может быть прерван.
Техника квадратного дыхания
Делаем вдох, одновременно считая про себя: «1, 2, 3, 4»
• Задерживаем воздух в себе, одновременно считая про себя: «1, 2, 3, 4».
• Делаем выдох, одновременно считая про себя: «1, 2, 3, 4».
• Задерживаем дыхание, одновременно считая про себя: «1, 2, 3, 4».
Дыхание 5-2-7
Вдох в течение пяти счётов (пяти секунд), задержка дыхания в течение двух счётов,выдох в течение семи счетов. Повторить три-четыре раза.
Отвлечение
Один из простых способов справиться с мыслями, вызывающими волнение, отвлечься от них и подумать о чем-то другом. Бывает эффективно сфокусироваться на том, что происходит вокруг Вас вместо того, чтобы концентрироваться на том, что происходит с Вашим организмом. Постарайтесь отвлечься от Вашего волнения и от того, как бьется сердце, как часто Вы дышите и т.п. Это поможет прервать замкнутый круг на раннем этапе.
Вы можете, например, начать считать все красные предметы, которые Вы видите вокруг, или повторять слова какой-нибудь песни про себя. Вы можете представить какой-нибудь предмет, например, цветок и думать о нем. Постарайтесь сконцентрироваться на мыслях: подумайте о лепестках, цвете, запахе.
Для того, чтобы эта техника была эффективной, Вы должны именно концентрироваться на том, о чем Вы думаете, причем неважно, о чем именно, даже если это розовый мармеладный слон, который прыгает с облака на облако!
Помните что, несмотря на то, что (отвлечение) может быть эффективной тактикой в краткосрочной перспективе, это не избавляет от тревожных мыслей и не решает проблему в целом. На каком-то этапе Вам необходимо будет бороться с этими мыслями, а не просто отвлекаться от них.
Паника может возникнуть в результате нерешенных проблем или других болезненных ситуаций, которые было бы полезно разрешить независимо от панических атак.
Помните, что Вы должны практиковать эти техники регулярно не во время тревоги или паники для того, чтобы использовать их непосредственно для предотвращения панической атаки.
Упражнение 5-4-3-2-1
Эта техника относится к медитативным практикам, использующим феномен переключения
сознательного внимания с мышления на восприятие. Это упражнение может быть очень полезным в периоды выраженного беспокойства или паники, качественно помогает переключить вас на восприятие настоящего, когда вам трудно отключиться от различных тревожных или грустных мыслей.
5 – внутренне сосредоточившись перечислите про себя пять предметов разного цвета, которые находятся в зоне вашей видимости. Например, зеленый абажур, коричневый пол, черная ручка, желтые обои, белая чашка или облака, деревья, дорога, камень, песок.
4 -перечислите четыре телесных ощущения, например прикосновение одежды к кожным покровам, контакт пальцев с предметом, к которому вы прикасаетесь, соприкосновение спины со спинкой кресла, чувство тепла.
3 -перечислите три звука -например, звук едущих машин, звук своего дыхания, шум голосов.
2 -перечислите два запаха -например, почувствуйте аромат кофе или выпечки, для кого-то это будет запах фрукта или свежего полотенца, если вы на природе –запах травы или дождя.
1 -перечислите вкусовые ощущения -например, возьмите изюминку или кусочек шоколада и сфокусируйте внимание на том, какие вкусовые ощущения возникают, при медленном его смаковании.
Как справиться с панической атакой
• Если Вы практиковали техники предотвращения панических атак, описанные выше, стараетесь использовать их как можно на боле раннем этапе панической атаки. Замедлите дыхание и постараетесь отвлечься.
• Напомните себе, что ничего ужасного не произойдёт. Паника, конечно, чувство неприятное, но ничего страшнее этого не будет. Вы пережили панику в прошлый раз переживете и в этот.
• Воспитаете в себе такое отношение к панике, как если бы Вы ожидали, когда она пройдёт. Не усложняйте ситуацию, представляя, как ужасно испытывать панику, просто ждите, когда она пройдёт. Помните, что она в любом случае пройдёт, даже если Вы ничего не будете делать. Это как болезненный визит к зубному врачу просто нужно дождаться, когда он закончиться.
• Не стараетесь избежать паники Вы обнаружите, что паника заканчивается, даже если Вы не прикладываете к этому никаких усилий.
• Напомните себе, что же происходит на самом деле: с Вами не случается сердечный приступ, Вы не сходите с ума, не теряете сознание. Просто защитная сигнальная система организма включилась, чтобы защитить Вас. Если Вы сможете прекратить «кормить» эту систему организма, она выключится быстрее.
• Постарайтесь представить себя наблюдателем того, что происходит. Это может быть уникальной возможностью для Вас узнать о Вашем враге в виде той формы панической атаки, которая характерна для Вас, больше, и тем самым быть лучше подготовленным к борьбе с паническими атаками. Какие именно чувства Вы испытываете? Какие мысли усугубляют Ваше положение? Какой опыт Вы можете из этого извлечь?
• Если Вы начали работать над тревожными мыслями, напомните себе о тех выводах, которые Вы сделали, по поводу более реалистичных мыслей.