Если вы чувствуете себя уже длительное время в сильном напряжении мысли крутятся все время об одной теме и вы может быть проигрываете в воображении одни и те же ситуации. Данные техники могут снизить уровень стресса.
Упражнение 5-4-3-2-1
Эта техника относится к медитативным практикам, использующим феномен переключения сознательного внимания с мышления на восприятие. Это упражнение может быть очень полезным в периоды выраженного беспокойства или паники, качественно помогает переключить вас на восприятие настоящего, когда вам трудно отключиться от различных тревожных или грустных мыслей.
5 – внутренне сосредоточившись перечислите про себя пять предметов разного цвета, которые находятся в зоне вашей видимости. Например, зеленый абажур, коричневый пол, черная ручка, желтые обои, белая чашка или облака, деревья, дорога, камень, песок.
4 -перечислите четыре телесных ощущения -например, прикосновение одежды к кожным покровам, контакт пальцев с предметом, к которому вы прикасаетесь, соприкосновение спины со спинкой кресла, чувство тепла.
3 -перечислите три звука -например, звук едущих машин, звук своего дыхания, шум голосов. 2 -перечислите два запаха -например, почувствуйте аромат кофе или выпечки, для кого-то это будет запах фрукта или свежего полотенца, если вы на природе –запах свеже скошенной травы или дождя.
1 -перечислите вкусовые ощущения -например, возьмите изюминку или кусочек шоколада и сфокусируйте внимание на том, какие вкусовые ощущения возникают, при медленном его смаковании.


Дыхательные техники


Техника квадратного дыхания

Делаем вдох, одновременно считая про себя: «1, 2, 3, 4» • Задерживаем воздух в себе, одновременно считая про себя: «1, 2, 3, 4». • Делаем выдох, одновременно считая про себя: «1, 2, 3, 4». • Задерживаем дыхание, одновременно считая про себя: «1, 2, 3, 4».


Дыхание 5-2-7

Вдох в течение пяти счётов (пяти секунд), задержка дыхания в течение двух счётов, выдох в течение семи счетов. Повторить три-четыре раза.


2ой уровень техник по сложности для работы с тревогой


Декатастрофизация(3 сценария)

1.Сформулировать катастрофизирующую мысль (Напр. Меня засмеют во время доклада (базовый страх)).
2. Что самое ужасное может произойти? Опишите подробно, в деталях негативный сценарий
3.Оцените вероятность негативного сценария в %
4. Что самое лучшее может произойти? Опишите подробно, в деталях позитивный сценарий (без оценки вероятности)
5. Каков самый реалистичный сценарий? Опишите подробно, в деталях реалистичный сценарий
6. Оцените вероятность реалистичного сценария в %
7.На сколько % Вы теперь верите в эту автоматическую мысль? Какая сейчас тревога?


5 шагов прохождения через тревогу (А. Бек, Г. Эмери)

1.Примите свою тревогу. Это означает согласие на её появление у вас. Метафорически, мы как бы говорим: «Добро пожаловать, тревога! Рад тебя видеть!:)» . Не пытайтесь бороться с ней. Замените свое отвращение на принятие. Пытаясь сопротивляться, вы лишь продлеваете негативные чувства, которые она вызывает. Не делайте её ответственной за то, как вы мыслите, чувствуете и делаете.
2.Наблюдайте свою тревогу. Не оценивайте её ни хорошо, ни плохо. Вместо этого, можете оценить её по шкале от 0 до 10 и наблюдайте её колебания, вверх и вниз. Отстранитесь от своей тревоги. Помните, что вы и ваша тревога -не одно и то же. Присмотритесь к своим мыслям, чувствам и действиям, как если бы вы были дружелюбно настроенным, но не чрезмерно заинтересованным наблюдателем. Короче говоря, будьте с ней, но не воспринимайте её как свою неотъемлемую часть.
3.Действуйте с тревогой. Действуйте, как если бы вы не были встревожены. Если необходимо, действуйте медленнее. Дышите медленно и спокойно. Оставайтесь в ситуации, где вы встретили тревогу, не пытаясь её покинуть или как-то защититься.
4.Повторяйте эти этапы с 1 по 4
5.Надейтесь на лучшее. Помните, что ранее вы уже представляли катастрофические картины и делали негативные прогнозы, и они не сбылись. Не сбудутся и сейчас.

3-х шаговая техника принятия эмоций (Терапия принятия и ответственности).


Шаг№1: Наблюдаем.
Просканируйте свое тело и отметьте, где Вы чувствуете тревогу. Понаблюдайте за этим ощущением, как любопытный ученый, сделавший интересное открытие. Где это ощущение? Как глубоко оно проникло? Какой оно формы? Какого цвета? Сильное или слабое? Статично или движется? Пульсирует или вибрирует? Теплое или прохладное? Никакой оценки, просто наблюдение.
Шаг№2: Дышим.
Направляем дыхание к своему ощущению и вокруг него, словно вы пытаетесь «выдышать» для него дополнительное пространство.
Шаг№3: Позволяем.
«Позволять» -значит не мешать ощущению находиться там, где оно возникло, даже если оно кажется вам неприятным. Иными словами, вы даете ему спокойно существовать. Оставайтесь сосредоточенными на ощущении до тех пор, пока борьба не утихнет полностью.